器具を使わないで腹筋を割るためのトレーニング3選

腹筋をする男性
腹筋を割るために、
気軽にできるトレーニング法があることをご存知ですか?

今回紹介するトレーニングをしっかりと行えば、
綺麗に割れた腹筋を手に入れるために
運動器具を購入する必要はありません!

それでは、各トレーニング方法をご紹介します。

クランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。
フォームがとても重要になりますので、
腹筋が鍛えられているか意識して行うとよいでしょう。

【1】仰向けになり後頭部を両手で支える。
足を床から離し、膝を90度程度に曲げておく。

【2】そのままの姿勢で、息を吐きながら上体全体を起こす。
自分のへそをのぞき込むような角度まででよいです。

【3】これを15~20回を2~3セット行います。
最初は足を椅子などに乗せると腹筋の動きを意識しやすく、
正確なフォームを覚えやすいと思います。
慣れたら椅子の補助なしでやってみましょう。

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Vシット

クランチと同じく腹直筋を鍛えるトレーニングです。
クランチよりも厳しいトレーニングですがその効果は高いです。

【1】両手と両足を伸ばして横になり、
手足を床から浮かせる。
手足はトレーニング終了まで下ろさないこと。

【2】手足を円形を描くように、へその上に移動させる。
足先と手先をへその上でタッチ。
体が「V」字になるように意識しましょう。

【3】これを15~20回を2~3セット行います。
手足は曲げず、ぴんと張って行うと効果が高いです。
また、息を大きく吐くことを意識してください。
ゆっくりと動作して、反動を使わないように注意です。
反動を使うと腰を痛めやすくなってしまいます。

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ニー・トゥ・チェスト

福直筋下部の強化を目的としたトレーニングです。

【1】椅子に座って座面の縁を持つ。
足を床から浮かせて膝は90度に曲げます。
体育座りのイメージを思い浮かべると分かりやすいです。

【2】1の状態から右足を伸ばして1~2秒静止します。
伸ばした足をお尻より下にすると効果的ですが、
下げすぎると意味がありません。

【3】右足を1の状態に戻し左足も繰り返し行います。

【4】これを15~20回を2~3セット行います。
足の動きに注意を向けがちですがそれでは効果がありません。
常に腹筋の動きを意識しましょう。
また、上体が揺れないようにしっかりと支えることもポイントです。

継続が大事

どんなトレーニングを行うにしても、
継続して行うことが大事です。
トレーニングによって体脂肪を燃えやすくするのと同時に、
美しい腹筋をつくりましょう!

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